Wandelen met pijn: hoe begin je verstandig?
Wandelen kan helpen bij langdurige spier- en gewrichtspijn. Maar hoeveel, en hoe snel? In dit artikel lees je hoe je klein begint en rustig opbouwt.
Wandelen is een van de eenvoudigste manieren om in beweging te komen. Je hebt er geen sportschoolabonnement, ingewikkeld trainingsschema of speciale apparatuur voor nodig. Maar wat als je pijn hebt? Moet je dan juist meer gaan wandelen, of kun je beter wachten tot de pijn minder wordt?
Een recente position paper van de European Pain Federation (EFIC) geeft hier interessante inzichten over. De auteurs bekeken de beschikbare wetenschappelijke kennis over wandelen bij mensen met chronische musculoskeletale pijn (langdurige spier- en gewrichtsklachten). Wandelen kan daarbij helpen om actief te blijven en draagt bij aan minder pijn, beter functioneren en een betere kwaliteit van leven. Maar misschien nog belangrijker: je hoeft niet meteen veel te wandelen om te beginnen. Onderstaande tips zijn onze vertaling van die kennis naar de praktijk.
Vergeet die 10.000 stappen
Het getal ken je waarschijnlijk. Maar er is geen wetenschappelijke reden waarom 10.000 stappen voor iedereen het juiste aantal zou zijn. Het gaat om een hoeveelheid die bij jou past en die je kunt volhouden. Zet je nu weinig stappen? Dan hoef je niet ineens een uur per dag te wandelen. Jouw eerste doel mag veel kleiner zijn.
Begin makkelijk
Stel jezelf niet de vraag: “Hoeveel moet ik eigenlijk kunnen wandelen?”
Maar vraag jezelf: “Wat weet ik zeker dat ik kan?”
Dát is jouw startpunt. Misschien is dat 5 minuten, misschien 10, of een klein rondje door de buurt. Hoe zekerder je bent dat je het redt, hoe groter de kans dat je het ook daadwerkelijk doet.
Eerst een gewoonte, daarna meer
Een veelgemaakte fout: op een goede dag doe je meteen te veel. Je voelt je goed, loopt een flink stuk en denkt “Dit gaat lekker!” De dag erna heb je veel meer klachten en komt er van wandelen niets meer terecht.
Bouw daarom eerst regelmaat op. Een voorbeeld:
- Week 1: 3 keer per week 10 minuten
- Week 2: 3 keer per week 12 minuten
- Week 3: 3 keer per week 15 minuten
Daarna bouw je in je eigen tempo verder op, zolang het goed blijft gaan. Dit is geen standaardschema: misschien past 5 minuten beter bij jou, of juist 20.
Het principe telt: makkelijk beginnen → regelmatig herhalen → langzaam opbouwen.
Wat als wandelen pijn doet?
Bij langdurige pijn is pijn tijdens of na het bewegen niet automatisch een teken van schade. Klachten kunnen dan veranderen zonder dat er iets beschadigt. Tegelijk hoef je je niet steeds door een flinke toename van klachten heen te duwen. Kijk daarom ook naar wat er na de wandeling gebeurt, in de 24 uur erna:
- Zijn je klachten binnen een dag weer op je gebruikelijke niveau, en kun je de volgende wandeling gewoon doen? Dan was de gekozen hoeveelheid waarschijnlijk goed te doen.
- Nemen je klachten duidelijk méér toe dan je gewend bent, en blijft dat langer dan een dag? Dan is het verstandig om tijdelijk wat minder te lopen en vanaf daar opnieuw op te bouwen.
Het gaat niet om doorbijten, maar om de juiste dosering.
Consistentie wint van motivatie
Je hoeft je niet iedere dag gemotiveerd te voelen. Het helpt veel meer om wandelen onderdeel te maken van je dagelijkse routine:
- Iedere ochtend na het ontbijt;
- Tijdens je lunchpauze;
- Na het avondeten;
- Samen met je partner;
- Met de hond;
- Of iedere dag hetzelfde korte rondje.
Zo wordt wandelen geen opdracht waar je iedere dag opnieuw over moet nadenken, maar gewoon onderdeel van je dag. Een korte wandeling die je maanden volhoudt, is meer waard dan een lange wandeling die je na twee weken opgeeft.
Wil je weer met vertrouwen gaan wandelen?
Heb je pijn en weet je niet waar je moet beginnen? Of doe je steeds te veel en krijg je daarna een terugslag? Bij De Rooy Fysiotherapie kijken we samen naar jouw uitgangspunt, jouw belastbaarheid en een haalbare manier om het wandelen op te bouwen. Neem gerust contact met ons op. We helpen je graag op weg.
Op onze website vind je ook de poster ‘De kracht van wandelen’: wat regelmatig wandelen kan doen voor jouw hart, hersenen, stemming en algemene gezondheid.
Joost Wichers
Fysiotherapeut / Manueeltherapeut MSc / Leefstijlcoach
Bron: Verbrugghe J, Reneman MF, Cunningham C, et al. Walking for Chronic Pain: Why It Matters, What We Know and How to Get Started: A Position Paper From the European Pain Federation (EFIC) ‘On The Move’ Task Force. European Journal of Pain. 2026;30(9):e70398. DOI: 10.1002/ejp.70398.
