Drie effectieve bekkenbodemoefeningen bij stressincontinentie
Specialist aan het woord – Bekkenfysiotherapeut Nicole Bezemer MSc
Urineverlies overdag komt vaker voor dan veel mensen denken. Zowel vrouwen als mannen kunnen hier last van hebben. Veel mensen merken het bijvoorbeeld bij hoesten, lachen, sporten of tillen. Hoewel stressincontinentie meestal geen ernstige medische aandoening is, kan het wel een grote invloed hebben op het dagelijks leven. Mensen gaan soms activiteiten vermijden uit angst voor urineverlies, waardoor hun bewegingsvrijheid en zelfvertrouwen afnemen.
Binnen de bekkenfysiotherapie spreken we over stressincontinentie. Het woord ‘stress’ verwijst hierbij niet naar mentale spanning of drukte, maar naar de lichamelijke druk die ontstaat in de buik en op de bekkenbodem. Wanneer deze druk plotseling toeneemt, bijvoorbeeld bij hoesten, niezen of springen, moeten de bekkenbodemspieren snel en krachtig reageren om de blaas voldoende ondersteuning te geven. Als deze spieren onvoldoende sterk zijn of niet goed samenwerken, kan er urineverlies optreden.
Herken je dit? Gelukkig is hier vaak iets aan te doen. Met gerichte training kunnen de bekkenbodemspieren sterker worden en leren ze beter te reageren op momenten waarop extra ondersteuning nodig is. Bekkenbodemtraining kan daarom een belangrijk onderdeel van de behandeling van stressincontinentie zijn.
In dit blog deelt bekkenfysiotherapeut Nicole Bezemer drie oefeningen die gebruikt kunnen worden gebruikt bij de behandeling van stressincontinentie.
Oefening 1
Eerst leren de bekkenbodem goed aanspannen
De bekkenbodemspieren bevinden zich aan de onderzijde van het bekken en ondersteunen onder andere de blaas, baarmoeder en darmen. Omdat deze spieren niet zichtbaar zijn, vinden veel mensen het lastig om ze bewust aan te spannen. Toch is een goed functionerende bekkenbodem belangrijk voor de controle over de blaas en darmen en voor de ondersteuning van de organen in het bekken.
Een eenvoudige manier om de juiste aanspanning te herkennen is door je voor te stellen dat je:
- een windje probeert tegen te houden, of
- de plas probeert op te houden.
Wanneer je dit goed doet, voel je een lichte sluiting en een subtiele lift van de spieren rondom de anus en plasbuis.
Let er tijdens het oefenen op dat je niet je billen, buik of bovenbenen aanspant. Blijf rustig doorademen en probeer de spieren licht omhoog te trekken in plaats van naar beneden te drukken.
Oefening 2
Om de duurkracht van de bekkenbodem te verbeteren
Deze oefening richt zich op het uithoudingsvermogen van de bekkenbodemspieren. Dit is belangrijk omdat de bekkenbodem de hele dag ondersteuning moet geven aan de organen in het bekken.
Zo voer je de oefening uit:
- Ga zitten of liggen in een ontspannen houding.
- Span de bekkenbodem rustig aan, probeer vast te houden voor 10 seconden en ontspan daarna ook 10 seconden. Doe dit 10 keer achter elkaar. Mocht het zijn dat je korter vol kan houden, dat geeft niks, begin met wat haalbaar is en bouw dit geleidelijk op. Je zult merken dat het steeds beter gaat.
- Herhaal dit 2-3 keer per dag. Probeer door te blijven ademen tijdens het oefenen.
Oefening 3
Snelkracht van de bekkenbodem trainen
Bij activiteit en zoals hoesten, lachen, niezen, springen of tillen ontstaat er plotseling meer druk in de buik. De bekkenbodem moet dan snel reageren om urineverlies te voorkomen.
Zo voer je de oefening uit:
- Neem dezelfde ontspannen houding aan als de vorige oefening.
- Span de bekkenbodem kort en krachtig aan en laat direct daarna weer los.
- Wacht tot je voelt dat de spieren volledig ontspannen zijn voordat je opnieuw aanspant. Probeer deze aanspanningen in een vlot tempo uit te voeren.
- Herhaal dit 10 keer achter elkaar en voer de oefening drie keer per dag uit.
- Ook hierbij geldt dat je rustig blijft doorademen en voorkomt dat je billen, buik- en of bovenbenen meedoen met de aanspanning.
Naarmate je meer controle krijgt over de bekkenbodem, kun je deze techniek ook bewust toepassen vlak vóór activiteiten zoals hoesten, niezen of tillen.
Hoe lang moet u bekkenbodemoefeningen doen?
Net als bij andere spieren kost het tijd om de bekkenbodem sterker te maken. Veel mensen merken na 3-6 maanden regelmatig oefenen een duidelijke verbetering van hun klachten. Om de resultaten te behouden is het belangrijk om de oefening ook daarna te blijven doen.
Hulp van een bekkenfysiotherapeut
Lukt het je niet goed om de bekkenbodemspieren te voelen of blijven de klachten bestaan? Dan kan begeleiding door een bekkenfysiotherapeut uitkomst bieden. Bij De Rooy Fysiotherapie Winterswijk helpt bekkenfysiotherapeut Nicole Bezemer MSc mensen met klachten bekkenbodemklachten. Denk aan:
- urineverlies bij inspanning
- bekkenbodemklachten
- klachten rondom zwangerschap en bevalling
- problemen met controle van blaas of darmen
Met persoonlijke begeleiding en gerichte oefeningen werken we samen aan meer controle, meer vertrouwen en vrijer bewegen in het dagelijks leven. Heb je vragen of wil je weten wat bekkenfysiotherapie voor jou kan betekenen? Neem dan gerust contact met ons op!
Nicole Bezemer MSc – Bekkenfysiotherapeut
BIG-nummer: 69050634704